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FonTimes_7/2017

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ALLTAG KNIEBEUGE

ALLTAG KNIEBEUGE Startposition: Stellen Sie die Füsse schulterbreit auseinander. Die Arme bleiben locker hängen. Der Rücken ist gerade. Durchführung: Bewegen Sie sich nun aus der Hüfte in die Hocke. Die Arme gehen nach oben und werden vor der Brust zusammengeführt. Der Rücken bleibt gerade. Gehen Sie nur so weit in die Hocke, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. Zweimal 15 Wiederholungen. Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gesässmuskel, Adduktoren, Beinbeuger, Rückenstrecker Geeignet für Skifahrer, weil: Die Beinmuskulatur wird beim Skifahren am meisten beansprucht. SEITLICHER PLANK Startposition: Legen Sie sich auf die Seite. Der Oberkörper wird auf dem unteren Arm abgestützt. Ellenbogen und Schulter bilden eine Linie. Durchführung: Heben Sie das Becken vom Boden ab, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Zweimal auf jeder Seite. Trainierte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln, Gesässmuskeln Geeignet für Skifahrer, weil: Die meisten Bewegungen beim Fahren kommen aus der Hüfte. Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität und ermöglicht eine verlustfreie Kräfteübertragung. f ❅ 1. 2. f ❄ DER BERG RUFT ... BECKENHEBER/BRÜCKE Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Durchführung: Spannen Sie die Gesässmuskulatur an und bewegen Sie Ihr Becken nach oben. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Wer mehr Intensität wünscht, kann zusätzlich ein Bein anheben. Zweimal 15 Wiederholungen, wenn ein Bein angehoben wird je Seite. Trainierte Muskeln: Gesässmuskulatur, Hüftstrecker, Quadrizeps, Adduktoren Geeignet für Skifahrer, weil: Viele Bewegungen beim Skifahren kommen aus der Hüfte. Eine starke Muskulatur sorgt für Stabilität. PLANK MIT BEINHEBEN Startposition: Begeben Sie sich in den Liegestütz. Legen Sie die Unterarme flach auf den Boden. Durchführung: Spannen Sie den Rumpf an. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Die Schultern ziehen nach aussen, die Schulterblätter in Richtung Po. Heben Sie abwechselnd ein Bein an. Zweimal 60 Sekunden. Trainierte Muskeln: gerade Bauchmuskeln, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesässmuskulatur Geeignet für Skifahrer, weil: Der ganze Körper wird trainiert und sorgt somit für mehr Stabilität beim Skifahren. ❅ 5. 6. 106

F STANDWAAGE Startposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Durchführung: Lösen Sie einen Fuss vom Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Das gelöste Bein strecken Sie nach hinten aus. Die Arme strecken Sie nach vorne, bis Bein und Arme eine Linie bilden. 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Trainierte Muskeln: Beinbeuger, Gesässmuskel, Rückenstrecker Geeignet für Skifahrer, weil: Die Beinmuskulatur wird beim Skifahren am meisten beansprucht. Zudem trainiert diese Übung die Balance. BERGSTEIGER Startposition: Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Der gesamte Körper sollte in einer Linie sein. Durchführung: Bewegen Sie abwechselnd das rechte und linke Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Je schneller der Wechsel ausgeführt wird, desto mehr wird die Ausdauer mit trainiert. Zweimal 60 Sekunden. Trainierte Muskeln: Trizeps, Rückenstrecker, gerade Bauchmuskeln, Brust, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesässmuskel Geeignet für Skifahrer, weil: Der ganze Körper wird in einer Übung trainiert und die Ausdauer, vor allem der Muskulatur, erhöht. ❅ 3. 4. ... und wie viele Skifahrer folgen. Nach der Sommerpause startet jetzt wieder die Hochsaison auf den Pisten. Damit Sie fit in die Bindung steigen können, gibt es ein paar Übungen zur Vorbereitung. AUSFALLSCHRITT Startposition: Stemmen Sie die Hände in die Hüften. Durchführung: Ein Fuss macht einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere bleibt stehen. Senken Sie das hintere Knie langsam ab, berühren Sie den Boden aber nicht. Gehen Sie wieder zurück in den Stand und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Zweimal 30 Wiederholungen. Ein Stepper kann zur Hilfe genommen werden. Trainierte Muskeln: Gesässmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskel, gerade Bauchmuskeln Geeignet für Skifahrer, weil: Die Beinmuskulatur wird beim Skifahren am meisten beansprucht. LONG CRUNCH Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine in der Luft an. Strecken Sie die Arme nach hinten aus. Durchführung: Bewegen Sie Arme und Beine aufeinander zu. Halten Sie kurz die Position, Long Crunch: bleibt angespannt. Zweimal 15 Wiederholungen. Trainierte Muskeln: gerade und seitliche Bauchmuskeln Geeignet für Skifahrer, weil: Die meisten Bewegungen beim Skifahren kommen aus der Hüfte. Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität und ermöglicht eine verlustfreie Kräfteübertragung. f 7. 8. 107